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健康食尚

Health Diet

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【健康食尚】粗粮与细粮,营养大不同
2022-07-20

 

  又以五谷杂粮为主食是我国饮食的特点,五谷杂粮几乎提供了居民每日摄入能量的一半,千百年来的饮食习惯,让我国粮食制品的品种越来越多样,不过一般情况下可以以粗粮和细粮来分类。

  深入了解粗粮与细粮,作用多多

  1.粗粮

  玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等谷物类,黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆类,以及红薯、山药、土豆、芋头等薯类,即我们平时所说的粗粮。所谓粗粮,是未经过精磨而成的粮食,在制作过程中儿乎不破坏谷粒的结构,口感粗糙,营养丰富。

  一般来说,粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。除此之外,每种粗粮所含的营养元素还各有所长。比如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;豆类富含优质蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸、铁等。

  2.细粮

  细粮是经过精磨处理剩下中间柔软粉质的部分,大米和小麦是仅能做成“细粮”的两种食物,也是我们日常生活中最常吃的主食。大米和小麦在精磨过程中,谷皮、糊粉层和大部分谷胚被去除,只剩下胚乳部分,谷粒所含的维生素、矿物质、脂质损失很多。由于精加工程度越高,营养损失越大,目前市场上主要销售的是九五米和八五面,保留了一些皮层和米胚来减少营养成分的损失。

  细粮容易被消化,具有一定的补益作用,不过由于其几乎不含纤维素,在食用后迅速被消化后变成葡萄糖,会进人体血液中,特别容易升血糖。白米饭和白馒头都属于高血糖生成指数食物,长期食用对于血糖调控不利,因此,粗细搭配的食用方法最为适宜。

  学会吃粗粮,粗细搭配效果最好

  1.粗粮要循序渐进地吃

  现代饮食中,大部分人的肠胃早已习惯精白米、精白面,因此在刚开始吃粗粮时会引起胀气、消化不良、腹泻等症状,如果突然间大量、频繁食用,甚至会影响营养吸收,不利于健康,所以粗粮要循序渐进地吃。

  2. 粗粮要分人群食用

  粗粮虽好,但是由于不同人群的消化特点不同,还是要分人群食用。对于健康成年人以及高血脂、高血糖患者,适当食用粗粮对身体健康大有益处。但是对于老年人、儿童、孕产妇、正在长身体的青少年以及脾胃消化弱的特殊人群来说,要尽量少吃粗粮。

  3.粗粮要适当搭配食用

  虽然粗粮比细粮营养丰富,但由于其纤维质过高,并不是吃得越多越好,一周内有2~3天摄入粗粮即可。而且粗粮与细粮、与其它粗粮搭配食用效果更好。比如粗粮与细粮结合,可以用全麦粉和小麦粉一起蒸馒头,用精米和糙米混合蒸饭,既能避免给肠胃造成负担,又能促进营养吸收。粗粮与其它粗粮结合,如八宝粥,将不同粗粮富含的营养搭配在一起,起到增强营养的效果。

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